1）「適正」と「肥満」の境界線は？
体格指数（BMI）=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
で表現され、18.5～24.9までが、「適正」と言われています。
これに質的な判断を行うため、体脂肪率、腹囲を合わせて判断していきます。
腹囲は内臓脂肪の目安となり、90㎝未満が「適正」となります。
他に、健康診断などで測定される医学的数値に、中性脂肪、HDLコレステロール、空腹時血糖、尿酸などがあります。
2）減量に向けて
食べる量と消費量のバランスが大事です。消費量より多い食べた量が脂肪として蓄積するからです。まずは、無理なく改善できるポイントを紹介していきます。
◇ゆっくり、規則正しく食事をする。
満腹感は、20分以上経過してから感じてきます。1口の量は、スプーン大程度で、よく噛んで飲み込みましょう。1日3食、食事時間が整うように過ごしましょう。回数や時間帯が異なると、減量だけでなく、生活習慣病にも結び付きやすいです。
◇栄養成分でバランスよく、カロリーを意識する。
カロリー量だけでなく栄養素のバランスを整える事も大事です。
◇身体活動・運動を行う、急激に体重をおとさない
食事だけのコントロールでは筋肉量の激減がすでに報告されています。散歩など全身運動を行い、筋肉量を落とさないように進めていきましょう。減量にはリバウンドという反動がやってきます。月に2-3㎏程度の減量はリバウンドしにくいと言われています。
3）「知っている」という恐ろしい言葉
「知っている」という知的探索と実践行動は異なります。「知る」を活かすための行動・活動の質や優先順位、または量を自覚することが大事。「知る」だけでの満足は、学生レベルですね。
4）できる事から始めて継続することが大切
◎食事量は8割、飲酒量は7割、寝る2時間前の飲食は避ける。
◎冷蔵庫の前に体重計を置く。
◎テーブルや手の届くところにお菓子やつまみ食いできるものを置かない。空腹時は水を飲む。
◎歯磨きの時につま先立ち、椅子を使ってスクワットなど普段の生活の中に、短時間（例：TVのCMなど）、こまめな運動習慣を作って取り入れる。
意識して3週間取り組めば、「習慣化」すると言われています。
今回の内容は、【2022年10月号のまごんて通信】でも紹介した内容です。
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