今日もブログを読んでいただいてありがとうございます。
今日は、【腰痛のセルフケア】というお話です。
多くの方が抱えている腰痛の悩み…
腰痛そのものの辛さはもちろん、それによる悩みは深く、個人で皆さん違います。
・同じ姿勢が辛く、作業効率が落ちる。
・動きがダラダラになり、そのことで自分自身にストレスが溜まる。
・仕事や家事がこなせず、日常生活に支障が出る。
そんな慢性的な腰痛を解消する簡単なセルフケアを紹介します。
１）腰を温めて、冷やさないようにする
腰痛を感じる方のほとんどが腰臀部周りの筋肉が硬直し、血流が滞っています。
場合によっては、下肢への神経痛を招いてしまうこともあります。
こんな方におすすめなのが、温めることです。
筋肉をしっかりと温め、血流を促してあげましょう。
お風呂にゆったりと浸かったり、半身浴をしながら掛け湯をしてあげてください。
毎日シャワーだけという方は体の疲れが抜けにくく、凝りを促進してしまっていることもあります。
そのような時でも湯船に入るだけでも効果を実感できるかもしれません。
時間の関係で難しい場合は、洗面器に熱めのお湯を張り足裏を付けて足浴をされてください。
寒い季節は、日中ホッカイロを腰に貼って温めるのも効果的です。
その際は低温やけどに気を付けてください。
２）同じ姿勢が続かないように簡単な運動を行う
腰痛は筋肉がこわばり緊張している状態です。
特にデスクワークや細かな作業、本や新聞を長時間読むなど、同一姿勢が続く方に多く起こります。
そういった方は30分を目安に姿勢を変えてみましょう。
とにかく、1度違う姿勢や動きを行うことで、同じ姿勢をやめることが大切です。
ここで当院が推奨している簡単な体操（ストレッチ）と注意点をお伝えします。
ストレッチとは「伸ばす」という意味で
身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われます。
筋を伸ばすという目的で行われるストレッチングには、いくつか種類があります。
目的やストレッチングを行う場面、柔軟性に応じて適切な種類を選ぶことでストレッチングの効果を高めることができます。
◇ポイント①：リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」事が最大のポイントです。 普段から緊張したりコリやすい部位は特に、力を抜くことを忘れないようにしましょう！
◇ポイント②：正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸ばさない
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みや傷害の原因にもなりかねません。柔軟性、関節の可動域には個人差があるので、鋭い痛みが感じる手前の、イタ気持ちいい範囲内で行いましょう。
◇ポイント③：息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
ストレッチの際には、息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10-30秒キープします。 呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまいまうのでNG。意識するために最初は、「ハー」と声を出しながらでも呼吸を止めないようにしましょう。
◇ポイント④：持続的なストレッチは反動を使わない
これは、ストレッチの際に最も気をつけるべき点です。反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を痛めてしまうことになりかねません。
まずは、腸腰筋という筋肉を伸ばすストレッチです。
レベル1
仰向けに寝て、片膝を曲げて両手で抱えます。
このまま３０秒から1分キープします。
そして反対側を同じように行います。
レベル２
立て膝の姿勢になります。
もう片方の足を一歩前に踏み出し、胸を張ったままおへそを前に突き出すように姿勢を保持します。
3０秒から１分キープします。そして反対側を同じように行います。
このときに股関節の前や太ももの前に引っ張られる感じがあると上手くできている合図となります。
つぎにお尻と太もも裏のハムストリングスです。
お尻のストレッチをすることで股関節の動きが良くなり、腰痛の緩和になります。
特に座り時間が長い人は血流が悪くなり筋肉が固くなりやすいのでしっかりストレッチを行いましょう！
レベル１
しっかりと背筋を起こして椅子に座る。
伸ばしたい方の脚を胡坐をかき、反対側に載せます。
へそを前に出すイメージでカラダを前に倒していきます。
気を付けことは、
・背中、腰を丸めない
・身体を捻じらない
・痛みを我慢して行わない
です。
もも裏のストレッチ
もも裏のストレッチを行うことで骨盤の動きが良くなり、腰痛の緩和になります。
座っていることが長いともも裏が圧迫され筋肉が固くなり、
もも裏の筋肉が骨盤を丸める方向に引っ張りさらに腰痛を引き起こす原因になります。
椅子に浅く座り、両足を少し開きます。
伸ばしたい脚の踵を付けて膝をしっかりと伸ばします。支えをしっかりするための反対側はそのままです。
伸ばした脚に沿って体を倒していきます。
この時、手がどこまで届くか覚えておくと良いでしょう。持続時間は30秒ほど、反動にならないためゆっくり動く事もポイントです。
気を付けることは、
・背中、腰を丸めない
・膝を伸ばす
・つま先が外を向かない
・痛みを我慢して行わない
このストレッチをしてあげるだけで変化が出ます。
特に、運転やデスクワークなど同じ姿勢が長時間続くような生活環境の方は時々行うようにしてください。
３）睡眠をしっかりとること
意外に思われるかもしれませんが、実は睡眠が不足すると腰背部の筋肉は緊張しやすくなるといわれています。
さらに腰背部の筋肉の緊張状態は、前進を調整する自律神経のたかぶりを招き、睡眠の質が下がるといった悪循環を生んでしまいます。
なるべく早く床に就き、ゆっくり深呼吸してリラックスしやすい状態を作ると質の良い睡眠に入ることが出来ます。
睡眠の質がたかまると、回復力が働き疲れにくい体を作り出すことにも効果的です。
お仕事や家事のちょっとした隙間時間やリラックスタイムにできる簡単な体操や工夫です。
ぜひ日常生活に取り入れて頂いて、辛い腰痛を解消していきましょう！！
最後までお読み頂きましてありがとうございます。
良い1日をお過ごしください。
